A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular y densidad ósea se convierte en una preocupación común. Sin embargo, especialistas en entrenamiento físico aseguran que una rutina breve pero constante de ejercicios de fuerza puede ser la clave para que personas mayores de 60 años mejoren significativamente su salud muscular, postura, estabilidad y fortaleza ósea.
Este deterioro físico, que suele acelerarse a partir de los 60, afecta directamente la autonomía en la vida cotidiana. La disminución de la fuerza y el equilibrio aumenta el riesgo de caídas y fracturas, impactando la capacidad de realizar tareas habituales. Los cambios fisiológicos incluyen una reducción en el rendimiento de las células musculares, fibras más cortas y menos eficientes para procesar energía, y alteraciones hormonales que inciden en el crecimiento y desgaste del tejido.
Expertos como la entrenadora personal Kate Rowe-Ham y la especialista en fitness Shakira Akabusi destacan la importancia de dos tipos de trabajo: los movimientos con carga (ejercicios de pie que estimulan la formación de tejido óseo) y los ejercicios de resistencia (como levantar pesas, que fortalecen el músculo al reparar pequeñas roturas microscópicas). Estas prácticas, realizadas de dos a tres veces por semana, no solo refuerzan la estructura corporal sino que también mejoran el equilibrio, reducen el riesgo de caídas y facilitan actividades diarias como cargar bolsas o jugar con los nietos. Además, se vinculan con beneficios para el metabolismo, la salud cardiovascular y la regulación del azúcar en sangre.
Entre los ejercicios sugeridos se encuentran el remo inclinado para la espalda superior y postura, la sentadilla con press de hombros que activa múltiples grupos musculares, el alcance lateral para la fuerza y movilidad de hombros, y la marcha en el lugar que trabaja el core, la postura y el equilibrio. Es fundamental adaptar la intensidad: principiantes pueden comenzar con 10-12 repeticiones con carga baja, mientras que los más avanzados pueden realizar 6-8 repeticiones con un peso más exigente. El objetivo es mantener un desafío constante para seguir fortaleciendo músculos y huesos a lo largo del tiempo.
Fuente original: Infobae