La rutina diaria tiene un impacto directo en nuestra capacidad de atención, memoria y estado de ánimo. Recientes investigaciones, impulsadas por especialistas de la Universidad de Cambridge, revelan siete hábitos cotidianos que no solo reducen el riesgo de deterioro cognitivo, sino que también mejoran significativamente el bienestar mental.
La propuesta va más allá de los tradicionales ejercicios cerebrales. Incluye aspectos fundamentales como la actividad física constante, un descanso adecuado, la calidad de los vínculos sociales, la alimentación y el uso consciente de los dispositivos electrónicos. Los expertos aclaran que, si bien estos cambios son una excelente estrategia preventiva, no deben reemplazar la consulta médica ante la aparición de síntomas de deterioro.
El ejercicio aeróbico regular es un pilar fundamental. Se asocia con beneficios para el humor, el sistema cardiovascular y las funciones cognitivas. Estudios sugieren que tan solo 11 minutos diarios de actividad vigorosa pueden disminuir riesgos de mortalidad, mientras que 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa potencian estos efectos. Moverse estimula la liberación de endorfinas, que reducen el estrés y la ansiedad, y favorece la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para crear nuevas conexiones, crucial para el aprendizaje y la memoria.
El sueño, lejos de ser un estado pasivo, es vital para el cerebro. Durante el descanso, el organismo consolida recuerdos, regula emociones y elimina toxinas acumuladas. Una investigación del UK Biobank indicó que siete horas de sueño es el promedio ideal para adultos de mediana y mayor edad, impactando positivamente en la cognición y la salud mental. La regularidad en los horarios de sueño es tan importante como la cantidad total de horas.
En cuanto a la alimentación, la dieta MIND, que combina elementos de la dieta mediterránea y la DASH (diseñada para controlar la hipertensión), se enfoca en la salud cerebral. Prioriza frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescado y carnes blancas, haciendo especial énfasis en vegetales de hoja verde y frutos rojos, y limitando carnes rojas, lácteos y ultraprocesados. Esta pauta alimentaria se ha vinculado con menor depresión y mejores resultados cognitivos.
Las relaciones interpersonales también son un factor crucial. Tener cinco amistades cercanas en la adolescencia se asocia con estructuras cerebrales más densas y mejor desempeño cognitivo. En la tercera edad, el aislamiento social aumenta el riesgo de demencia. Participar en actividades grupales o de voluntariado no solo ofrece oportunidades de socialización, sino que activa circuitos cerebrales ligados a la recompensa y el apego.
La práctica de la atención plena, o mindfulness, que consiste en concentrarse en el presente sin juicios, ha demostrado reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos. Estudios realizados durante la pandemia de COVID-19 y seguimientos a largo plazo han mostrado que esta práctica atenúa el malestar emocional y produce modificaciones cerebrales en áreas vinculadas con la atención, la memoria y la regulación emocional.
Finalmente, desafiar al cerebro con nuevas tareas es esencial. Aprender un idioma, tocar un instrumento, jugar ajedrez o resolver acertijos contribuye a mantener las capacidades cognitivas a lo largo de los años. Los programas de entrenamiento cognitivo han mostrado cambios en redes neuronales clave para la planificación y la concentración. El objetivo es mantener un desafío significativo, ya sea a través de un curso, un taller o un club de lectura.
El uso del celular también requiere atención. El exceso de notificaciones fragmenta la atención y la exposición a pantallas antes de dormir afecta el descanso. Establecer momentos sin dispositivos, silenciar alertas y reservar el final del día para actividades sin pantalla son medidas sencillas para gestionar la tecnología y evitar que interfiera con nuestro sueño y concentración.
Fuente original: Infobae
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