Después de una intensa sesión de ejercicio, es común pensar que el dolor muscular es una señal directa de que el cuerpo se está recuperando. Sin embargo, los expertos advierten que sentir menos dolor no siempre se traduce en una reparación muscular efectiva, una recuperación del rendimiento o una adaptación real al entrenamiento.

El ejercicio genera microdaños en las fibras musculares, lo que activa células madre y aumenta la síntesis de proteínas. Pero no solo los músculos necesitan reponerse; el cerebro también requiere su tiempo para restablecer el equilibrio de neurotransmisores, consolidar habilidades motoras y reducir la fatiga mental. En este proceso, el sueño emerge como el protagonista indiscutible, fundamental para reparar tejidos y favorecer el desarrollo muscular.

Contrario a la creencia popular, algunas prácticas comunes podrían no ser tan efectivas, e incluso contraproducentes. Las inmersiones en agua fría, por ejemplo, si bien pueden reducir el dolor muscular, también pueden disminuir el flujo sanguíneo y limitar la llegada de nutrientes esenciales para la reparación. David Goldman, nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio, explica que el frío puede inhibir mecanismos clave para el crecimiento muscular, como la activación de células satélite y la síntesis de proteínas, especialmente si se aplica inmediatamente después del entrenamiento con pesas.

Los estiramientos, aunque mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento, tienen un impacto limitado en la recuperación muscular fisiológica. Rod Turner, especialista en medicina deportiva de UTHealth Houston, enfatiza que la solución más efectiva no radica en métodos sofisticados, sino en respetar las horas de sueño recomendadas. «El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa de tu cuerpo tras el ejercicio físico», afirma, sugiriendo dormir entre 7 y 9 horas diarias para una reparación muscular óptima, además de una nutrición e hidratación adecuadas.

Otras alternativas como las cámaras de oxígeno o la electroestimulación muestran evidencia limitada para personas sanas con molestias habituales post-ejercicio. En cuanto a la alimentación, algunos alimentos prometen mejores resultados: el jugo de cereza ácida, rico en antocianinas, y el jugo de remolacha han demostrado mejoras en la recuperación. A pesar de las múltiples opciones disponibles, Goldman resume la estrategia de recuperación en cuatro pilares fundamentales: «Sueño, descanso, movimiento y una dieta de alta calidad», desestimando la mayoría de las demás prácticas como «ruido» o incluso contraproducentes a largo plazo.

Fuente original: Clarín